Упражнения для колена: что можно, а что нельзя

Почему болит колено, когда с коленом всё нормально

Колено — сустав с одной главной степенью свободы: сгибание и разгибание. Ни поворот, ни наклон вбок он толком не даёт — а нагрузка в эти стороны приходит постоянно, с каждым шагом и каждым приседанием.

Кто должен её забирать: снизу — голеностоп, который наклоняет голень вперёд и разворачивает стопу, сверху — тазобедренный сустав и ягодичные мышцы, которые держат бедро от заваливания внутрь.

Когда голеностоп не даёт наклона — колено ищет амплитуду там, где её нет, и уходит внутрь. Когда средняя ягодичная не держит таз — бедро при опоре на одну ногу заваливается, и колено снова уходит внутрь. В обоих случаях жалоба приходит в колено, а причина этажом выше или ниже.

Отдельная линия — нагрузка. Колено не любит не саму нагрузку, а её резкое изменение: месяц без движения, потом внезапно пять тренировок в неделю или марафонский объём. Это тот случай, когда упражнения не нужны — нужен график.

Что можно посмотреть самому

Присед до параллели, вид спереди. Куда идут колени? Если уходят внутрь, к средней линии, — дело обычно не в колене.

Наклон голени вперёд у стены. Встаньте лицом к стене, стопа в 10 см от неё, попробуйте коснуться стены коленом, не отрывая пятку. Не получается — не хватает подвижности голеностопа. Сравните стороны.

Опора на одну ногу, 30 секунд. Держится ли таз ровно или проседает в сторону свободной ноги? Просадка — про ягодичные, а не про колено.

Спуск по ступеньке. Медленно опуститься на одну ступеньку на одной ноге. Обычно именно здесь боль появляется раньше, чем при подъёме, и это полезное наблюдение для специалиста.

Пять движений

Два-три подхода, через день. Правило, которое важнее техники: во время выполнения боли быть не должно. Тянущее ощущение и мышечная усталость — нормально.

Мобилизация голеностопа у стены. То же положение, что в тесте: колено к стене, пятка на полу, десять медленных повторов. Начинать с той стороны, где хуже.

Ягодичный мостик. Из положения лёжа поднять таз, опираясь на пятки, движение от ягодичных. Когда легко — делать на одной ноге.

Отведение бедра лёжа на боку. Прямая верхняя нога поднимается назад-вверх, а не вперёд. Медленно, без рывка. Это адрес средней ягодичной, из-за которой чаще всего заваливается колено.

Приседание в доступной амплитуде. Ровно настолько, насколько колени идут прямо, а пятки остаются на полу. Глубина здесь не цель: лучше двадцать приседов в честной амплитуде, чем пять глубоких с уходом коленей внутрь.

Медленный спуск со ступеньки. Опускаться на одну ногу три-четыре секунды, подниматься на двух. Работа на торможение — то, чего обычно не хватает, и то, что колено реально нагружает при спуске по лестнице.

Кому это не подходит. При свежей травме, отёке, ощущении заклинивания или «подламывания» колена — не подходит ничего, сначала нужен врач. При боли в покое и ночью — то же самое. Если во время упражнения появляется боль, упражнение убирается: это не повод «перетерпеть».

Чего лучше не делать

Глубоких приседаний через боль. Амплитуда, которую не даёт голеностоп, набирается за счёт колена и поясницы.

Резкого роста объёма. Самая частая причина, по которой колено начинает болеть у здорового человека, — не техника, а «с понедельника начинаю бегать».

Упражнений на разгибание в тренажёре как единственной работы. Они нагружают колено изолированно и никак не трогают ни голеностоп, ни таз, то есть ровно то, откуда чаще идёт проблема.

Растяжки «до хруста». Звук не признак того, что что-то встало на место.

Почему не бывает одного набора для всех

У одного человека колено уходит внутрь из-за голеностопа, у другого — из-за ягодичных, у третьего с движением всё в порядке, а проблема в том, что объём вырос втрое за месяц. Комплекс «для колена», одинаковый для всех троих, поможет одному из них.

Поэтому честный порядок — сначала понять, где не хватает движения и какая сторона отличается, потом подбирать работу. Разница между сторонами здесь информативнее любой абсолютной цифры: если болит одно колено, а движетесь вы двумя одинаково, дело, скорее всего, не в механике.