Болит колено при спуске по лестнице

Почему вниз больнее, чем вверх

При подъёме мышца укорачивается и толкает тело вверх. При спуске она работает наоборот: удлиняется, одновременно удерживая вес, — тормозит падение. Такой режим требует от мышцы больше, а сустав в этот момент проходит через наибольшее сгибание под нагрузкой.

Добавьте к этому, что спуск выполняется быстрее и чаще без опоры на перила, и получится ровно тот эпизод дня, на котором колено высказывается первым.

Практический вывод: если больно вниз, но не вверх, скорее всего не хватает не силы вообще, а способности тормозить. И тренируется это не так, как обычная сила.

Откуда берётся перегрузка

Колено — сустав с одной главной степенью свободы. Он сгибается и разгибается, но почти не даёт поворота и наклона вбок, а нагрузка в эти стороны приходит с каждым шагом.

Снизу — голеностоп. При спуске голень должна наклониться вперёд над стопой. Не хватает этого наклона — колено ищет амплитуду там, где её нет, и уходит внутрь.

Сверху — таз. Средняя ягодичная удерживает таз, когда вы стоите на одной ноге. На лестнице вы стоите на одной ноге каждый шаг. Не держится таз — бедро заваливается внутрь, за ним колено.

Отдельно — объём. Колено не любит не саму нагрузку, а её резкое изменение. Переезд на пятый этаж без лифта, поход в горы после года без движения, внезапные ежедневные десять тысяч шагов.

Что можно посмотреть самому

Медленный спуск с одной ступеньки. Опуститесь на одну ногу за три-четыре секунды. Что происходит: колено идёт прямо или уходит внутрь? Таз держится или проседает? Сравните стороны.

Наклон голени у стены. Стопа в 10 см от стены, коснуться стены коленом, не отрывая пятку. Не получается — не хватает подвижности голеностопа. Сравните стороны.

Опора на одну ногу, 30 секунд. Проседает ли таз в сторону свободной ноги.

Присед до параллели, вид спереди. Куда идут колени, остаются ли пятки на полу.

Снимите спуск на видео спереди — это самое полезное, что можно показать специалисту, и это видно даже неподготовленному глазу.

Что делать в первую неделю

Спускаться медленнее и держаться за перила. Не навсегда — на время, чтобы убрать эпизод, который каждый день подтверждает боль.

Не отменять движение целиком. Неподвижность в этой теме работает против: колену нужна нагрузка, просто другая.

Начать с подвижности голеностопа. Это то звено, где чаще всего не хватает, и оно отзывается быстрее остальных.

Добавить работу на торможение. Медленный спуск с низкой ступеньки на одной ноге, подъём на двух. Три-четыре секунды вниз. Начинать с высоты, на которой боли нет.

Чего не делать: приседать глубже, чем позволяет голеностоп; «разрабатывать» сустав через боль; ждать дольше двух недель, если не меняется.

Подробный набор — в материале про упражнения для колена.

Почему одинаковая жалоба требует разной работы

Двое говорят одно и то же — «болит при спуске». У первого не хватает наклона голени, и колено на каждом шаге уходит внутрь. У второго с голеностопом всё в порядке, но проседает таз. У третьего движение симметричное и полноценное, а нагрузка выросла втрое за месяц.

Комплекс «для колена», одинаковый для троих, попадёт в одного. Поэтому честный порядок — сначала понять, где не хватает движения и какая сторона отличается, потом подбирать работу.

Разница между сторонами здесь особенно информативна: если болит одно колено, а движетесь вы двумя одинаково, дело, скорее всего, не в механике, а в объёме нагрузки.